成年人30歲之後，開始有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量及肌力會逐年減少。此為示意圖。(達志影像/shutterstock)
成年人30歲之後，開始有肌肉退化的現象，若無運動習慣者，肌肉質量及肌力會逐年減少。此為示意圖。(達志影像/shutterstock)

一名62歲女性，抱怨經常背部、腰部痠痛，且時常感覺手臂痠麻，使用止痛藥

膏情形會改善，但不久即復發。其每天工作必須站立九個小時，雙手不斷地作

活，且沒有運動的習慣，就醫診斷為長期不運動及老化造成的肌肉萎縮，以致

無法負荷原來工作，造成肌肉受傷。

30歲之後肌肉開始退化　有運動習慣助延緩

書田診所家醫科主任醫師周明文表示，成年人30歲之後，開始有肌肉退化

的現象，若無運動習慣者，肌肉質量每年減少1%，肌力每年減少2-4 %，

退化速度會隨著年紀的增大而加速；有運動習慣者，則可減緩退化速度。

周明文進一步解釋，隨著年齡增長，肌肉可能慢慢流失，三十幾歲時多無

症狀，四十至六十歲經常腰酸背痛，或肌肉拉傷，無法負荷年輕時可以勝

任的工作；七、八十歲時若覺得沒有力氣、活力變差、走路速度很慢等，

就可能有了肌少症。

肌肉有無萎縮徵兆 簡易「計時起立行走試驗」居家檢查

若要減是肌肉是否有萎縮徵兆，周明文說明，簡易居家檢查方法是「計

時起立行走試驗」，首先從椅子上站起來，走3公尺然後轉身，再走3公

尺，然後坐下，如果超過20 秒可能有肌少症。若繼續惡化，將導致日常

活動能力降低、甚至失能，無法站立或行走，必須以輪椅代步，增加健

康照護的需求和成本。

預防肌肉萎縮 補充蛋白質+維生素D很重要

如何治療或預防肌肉的萎縮？周明文表示，在營養方面，每公斤體重每天

應該吃1.2-1.5g的蛋白質。蛋白質來源如肉類、雞蛋、起士、牛奶、豆腐

、豆類、堅果等；另外，應補充維生素Ｄ，它除了可以調節鈣、磷的平衡

外，對於維持肌肉功能、肌肉強度也扮演重要的角色。

此外，規則地運動也非常重要。人的肌肉有「用進廢退」的特點，所以任

何年齡層都應該建立運動的習慣。雖然，任何運動都可以減緩肌肉的退化

，但其中以阻抗訓練（重量訓練）最為有效，建議每週作一至兩次。

周明文提醒，任何運動都必須循序漸進，不要勉強，以避免運動傷害，尤

其是年長者，更要特別小心；若本身有慢性疾病，尤其是心肺疾病，則應

請教醫師，以了解自己的極限，選擇適當的運動。