15個與死亡有關的飲食習慣

 你知道「飲食習慣」帶來的影響有多嚴重？有8年醫學中心急診室臨床經驗的醫師張適恆指出，過去一項30年的重量級研究，發現15個與死亡有關的飲食習慣；別再老是把健康飲食跟減少垃圾食物聯想在一起，其實你更缺乏的是健康的食物。

延伸閱讀：2種食物最傷腎！醫：「吃這些」對腎臟有益，現在開始還來得及

 

示意圖／TVBS

 

飲食取代吸菸，成為全人類的頭號殺手

2019年4月初，全球媒體很有默契的，刊載了同一則新聞。是什麼新聞這麼受到全球媒體共同矚目？不是中美貿易戰，也跟恐怖主義沒有關係。這則新聞是關於全球疾病負擔研究更新至2017年的最新結果，是一個重量級的研究。它涵蓋了195個國家的疾病跟飲食資料，時間橫跨將近30年（1990至2017年），總結了15種飲食習慣跟死亡的關係。

 

你很難找到一個規模跟它一樣巨大的醫學研究了，無論是涵蓋的人口，或是跨越的時間尺度。英國廣播公司標題寫著：「每年五分之一的死亡跟飲食有關」，美國有線電視新聞網則幽默的用了一個反面標題：「我們不吃的食物，正在奪走我們的生命。」

 

的確，發表在《刺胳針》的這篇研究，給了世人一個強烈的訊息：飲食早就取代香菸，變成了這個世紀人類的頭號殺手了！

 

這15個與死亡有關的飲食習慣，由死亡人數高排到低，依序是：

1.吃太多的鈉。

2.吃太少全穀類。

3.水果吃太少。

4.堅果跟種子類吃太少。

5.蔬菜吃太少。

6.攝取太少海鮮中的Omega-3脂肪酸。

7.膳食纖維太少。

8.飲食中缺乏多元不飽和脂肪酸。

9.豆類吃太少。

10.反式脂肪吃太多。

11.鈣質攝取過少。

12.含糖飲料喝太多。

13.加工肉品吃太多。

14.乳製品攝取太少。

15.紅肉吃太多。

延伸閱讀：臘肉炒乾魷魚要當心！研究發現硝酸鹽與肺癌有關　烹調3原則、避開地雷組合食物

 

「不良飲食習慣」1年奪走全球1100萬條人命

整體來說，在這將近200個國家，不良的飲食習慣1年共奪走1100萬條人命，包括1000萬人因心血管疾病死亡，以及100萬人死於癌症。全球1年因吸菸而死亡的人數大約是700萬人，低於不良的飲食習慣、心血管疾病、癌症等所奪走人命的數字。

 

這個研究洋洋灑灑羅列了15項不良飲食習慣，其實還告訴我們2件重要的事情。首先，不良的飲食習慣跟少吃健康的東西比較有關，而非吃太多不健康的食物。在上面那15個飲食習慣裡，只有5個是吃太多某種東西，另外10個都跟攝取不足健康的食物有關。別再老是把健康飲食跟減少垃圾食物聯想在一起了，你其實更缺乏健康的食物。

 

「高鈉」是頭號殺手！我們身在鹽巴重災區

第二，飲食中過多的鈉其實是頭號殺手，這1100萬例死亡裡面，有超過300萬例死亡跟它有關，約占四分之一。如果進一步把這些國家劃分為21個區域，台灣所在的東亞區有近三分之一的死亡，是跟高鈉有關。放眼世界其他區域，高鈉幾乎都占不到四分之一，我們可謂身處在鹽巴的重災區。

膽固醇不是越低越好，營養師：有好壞之分，４招提升好的改善壞的

 防範中風、心肌梗塞等心腦血管疾病，不少人相當重視降低膽固醇，但其實膽固醇是常見民眾對「血脂」的通稱，且膽固醇也有分好壞，並不是越低越好，好的膽固醇有利身體健康，壞的膽固醇則對身體有害，來看倪曼婷營養師怎麼說！

膽固醇也有好壞之分？

倪曼婷營養師表示，血脂和維持正常身體機能相關，不一定越低越好，但的確應避免過高並保持在理想的範圍當中，像是血脂家族中的高密度脂蛋白，就是屬於好的膽固醇，研究發現罹患心血管與腦血管疾病者，血中的高密度脂蛋白濃度較低；體內的高密度脂蛋白越高，則和罹患心臟疾病呈現負相關。

倪曼婷營養師更進一步表示，很多人會把血脂統稱為膽固醇，但血脂其實可分為總膽固醇、三酸甘油脂、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白四種，其中低密度脂蛋白就是俗稱的壞的膽固醇，而高密度脂蛋白則為好的膽固醇。

低密度脂蛋白因含較多的膽固醇且體積小，容易滲入血管壁內，堆積在血管壁上形成斑塊，可能使血管硬化、狹窄，嚴重時甚至血管阻塞，所以也可以說，血中的低密度脂蛋白濃度和心血管疾病呈正相關，也就是低密度脂蛋白濃度越高，罹患心絞痛、心肌梗塞、心臟病等風險便隨之升高；高密度脂蛋白則是好的膽固醇，又可稱為＂膽固醇清道夫＂，有利將膽固醇移除，降低疾病的發生風險。至於三酸甘油脂則是能量儲存的形式，容易因酒精、含糖食物、脂肪攝取過多而提升，體內的三酸甘油脂過高、高密度脂蛋白過低都與代謝症候群息息相關，可能提升罹患動脈硬化疾病的風險。

影響健康的壞膽固醇，常見５大風險因子

倪曼婷營養師指出，血脂異常可能因遺傳或其他代謝疾病所引起，如糖尿病、甲狀腺異常等。而在生活習慣上，攝取過多的飽和脂肪、反式脂肪和過重都會增加體內壞的膽固醇濃度，飽和脂肪主要來自於動物油，如豬油、牛油、肥肉、乳製品，反式脂肪則是在食物的加工過程中產生的，像炸物、薯條、洋芋片、甜甜圈、糕餅等。體重過重也會影響到壞的膽固醇濃度，現代人飲食精緻化、大魚大肉、運動習慣少、活動量降低，這些都是可能導致體重異常血脂升高的重要因素。

４招提升好的膽固醇，降低壞的膽固醇！

倪曼婷營養師也指出，想要提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇，在生活上可從減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量、增加膳食纖維的攝取、維持理想的體重和規律運動、維持良好的生活習慣等４大面向著手：

減少飽和脂肪及反式脂肪攝取量

烹調時可以盡量選擇植物油，減少豬油、牛油的使用，肉類則以瘦肉為主，降低的肥肉、皮攝取頻率，平常時則應該要避免炸物、加工食物、糕餅、甜食等。

增加膳食纖維的攝取

膳食纖維主要來源為蔬菜及水果，建議每餐光是青菜就至少要攝取至0.8-1碗的蔬菜，並養成吃水果的習慣，依照每日飲食指南建議，每人每天應攝取2-4份的水果(1份約等於女性拳頭大小的水果)。

維持理想的體重和規律運動

規律的運動有助於體重的維持，並應遵守運動333原則：每周至少3次、每次至少30分鐘、心跳每分鐘達130下以上。理想體重的計算方式為身高(公尺)的平方乘以22，正負10%以內都屬理想範圍。例如：160公分的理想體重為1.6×1.6×22=56.3公斤，56.3±10%=50.7~61.9 (都屬於理想範圍)。

維持良好的生活習慣

戒菸與適量飲酒也都有助於提升好的膽固醇、降低壞的膽固醇。

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糖讓你體內發炎、免疫下降！簡單4招成功戒糖

 糖會帶來記憶力差、失眠、憂鬱焦慮等症狀，如何戒糖？(Shutterstock)

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更新: 2020-01-07 2:43 PM    標籤: 戒糖, 戒糖方法, 甜食, 糖分, 糖癮

【編者按】糖癮的常見症狀包括：短期記憶力差、靜不下來、失眠、憂鬱焦慮、嘴饞——你可有似曾相識的感受？當體內糖分過多，容易造成發炎、免疫系統損傷，甚至增加癌症風險。戒糖可以幫助身體恢復平衡，讓你的身體發生巨大變化。

為什麼要戒糖？

跟大家坦白，我們全家人都有巧克力成癮，其中我媽最為嚴重。雖然現在她把荷爾蒙控制下來，但每天依然想吃巧克力，總會偷藏她最愛的M&M 花生巧克力和時思糖果。就算她知道不該吃，還是難以戒糖。

有時候，我們就是自己最難纏的敵人，這都要怪甜食助長我們在實際生活的成癮現象！以我媽為例，她會想吃糖主要是因為她把時程表排得滿滿滿，雖然她知道該吃什麼健康食物，但還是貪戀糖的提神效果，以便盡快投入下一個活動，不管是工作還是網球賽。

糖會促使大腦分泌多巴胺。事實上，吸食古柯鹼也會導致這種神經傳導物質暴增！糖癮的常見症狀有短期記憶力差、靜不下來、失眠、食慾大增、憂鬱、焦慮、嘴饞和沒有飽足感。各位有沒有似曾相識的感覺呢？

近期研究建議，女性每天只可以攝取20 ∼ 25 克糖，但一般美國人攝取的糖分大約是4 倍之多！5 公克等於1 小匙，所以每天糖分最多不超過4 ∼ 5 小匙。再舉例，350cc 瓶裝汽水大約就有39 克糖，一整個爆表，況且20 ∼ 25 克是每日總攝取量，而非針對另外添加的糖。別忘了你每天吃的水果也有糖（或果糖），所以要在飲食日記好好記錄糖分。

葡萄糖和果糖皆為糖分，對身體的影響卻完全不同。葡萄糖可以在細胞代謝，但果糖要透過肝臟轉換，這就是為什麼要盡量避免多餘的果糖。就算有很多健康的食物也含有果糖，例如：水果和蔬菜，仍要小心控制果糖的攝取量。比方吃一整袋葡萄或3 根玉米確實會獲得一些必要的營養，也絕對好過吃棒棒糖，但仍要小心葡萄和玉米的果糖。

戒糖可能很難。大家最常見的紓壓方式，就是「餵」壓力吃糖，怪不得我們無論面對什麼事，都吵著要吃糖。糖分過剩可是會壓迫身體，造成嚴重發炎、增加肝臟負擔、傷害動脈，進而嚴重破壞免疫系統，造成疲勞或脹氣。糖也是頭號致癌食物，糖還會導致代謝症候群、脂肪肝症候群、過胖、心臟病和阿茲海默症等疾病。糖也很容易上癮，這就是食品公司大發利市的原因。

戒糖可以幫助身體恢復胰島素和雌激素平衡，就算只有短短五天，身體就會慢慢適應不吃糖的平靜生活。(Shutterstock)

戒糖可以幫助身體恢復胰島素和雌激素平衡，就算只有短短五天，身體就會慢慢適應不吃糖的平靜生活。久而久之你的味蕾會恢復正常，覺得很多食物吃起來過甜，這樣要對抗吃甜食的慾望就更容易許多。如果你一直有意識或無意識的攝取大量添加糖，等到你成功戒糖，體重很可能會下降。頓時，只要一小片水果，對你來說就是很棒的甜食，內含適量的糖分，又有纖維、酵素和身體所需的抗氧化劑。

如何戒糖？

1. 早餐大改造

早餐吃甜的，絕對會讓你一整天都想吃糖。一般的美國早餐會有果汁、甜麥片或塗果醬的吐司及貝果，搭配加糖的熱咖啡或熱茶。身體為了應付這些糖，必須先讓胰島素飆升，緊接而來的是胰島素驟降，讓我們想吃更多糖。更糟糕的是，只要大腦發現沒有攝取必要的營養，就會傳訊息給身體，叫身體再繼續努力的吃，所以你在上午茶時間會想吃個甜點。

我以前就是這樣，早餐必吃KIND 營養棒，跟我喝的超甜咖啡搭到不行，卻害我一整天想要吃糖。當我搞清楚問題所在，就開始在早餐吃真正的食物，增加蛋白質的攝取量。每一餐都吃蛋白質，可以克制你的甜食慾，維持飽足感，防止你在中餐前吃甜零食。先評估你目前的早餐計畫，全部換成富含蛋白質的原形食物。不妨參考下列選擇，有不少絕佳的建議。此外，清理你的食物櫃，丟掉甜味的早餐，幫助自己抗拒誘惑。

吃蛋白質可以克制你的甜食慾，維持飽足感。(Shutterstock)

2. 早餐吃鹹的而非甜的

我超愛吃鹹的早餐，攝取必要的蛋白質和蔬菜，又不會讓胰島素飆升。我趕時間的時候必喝綠果昔，就算悠閒待在家，綠果昔也是令人滿意的早餐。一口一口慢慢喝，專心體會每一口的美味。如果我喝完綠果昔還會餓，我會打兩顆蛋跟菠菜炒一炒，加幾片酪梨，這樣富含蛋白質的活力早餐，可以讓我撐到午餐，一點也不需要吃零食。

早餐可以事先準備，備妥各種健康的食物，做早餐就不再是苦差事。把做早餐這件事融入到晨間例行活動，就可以阻止甜食惡魔靠近你。沒有人規定早餐就要乖乖吃「早餐的食物」。如果你想吃沙拉或一些肉，那就放心去吃吧！

3. 飲用綠果昔

我的果昔只加無糖杏仁奶、酪梨和蔬果汁，完全不加糖。我會加植物性的蛋白補充粉取代常見的乳清粉，這是因為乳清粉屬於乳製品或豆製品，可能內含環境雌激素。

這些果昔只要花5 ∼ 10分鐘製作，方便融入忙碌的生活。甚至可以事先準備定量的材料，凍在冷凍庫，早上丟進去果汁機打一打，喝完就走。我們家有一個果昔工作站，放了強力果汁機、蛋白補充粉、抹茶粉和其他添加材料，這樣就不用每天早晨找東找西。用一點小聰明，早晨就會如沐春風。下午嘴饞時，綠果昔也是很棒的零食。

4. 換掉你的零食

你是否曾帥氣的拒絕媽媽美味的起司蛋糕，卻敵不過深夜嘴饞，趁大家睡覺時大吃特吃？我就有過！

不要拒絕自己的嘴饞，而是換成下列健康的食物，來滿足你的口腹之慾。美國疾病管制預防中心（CDC）研究顯示，極少數的美國人會每天吃蔬菜，水果也是嚴重攝取不足。只有12% 美國人達到每天最低的水果建議量，亦即1.5 ∼ 2 杯水果，相當於一顆小蘋果或一根香蕉。你想吃甜食的時候，不妨考慮吃點水果，像我現在嘴饞只想吃甜的，我就會吃一大碗美味的覆盆子或藍莓。養成吃水果的習慣，你就再也離不開水果了。

淘汰零食要動一點腦筋！如果你想吃甜的，那就挑選有天然甜味的食物，例如：蘋果、甜菜根、莓果、紅蘿蔔、柑橘類、無花果、南瓜、地瓜，以及有甜味的香料，例如：肉桂、丁香、芫荽和肉荳蔻。一點黑巧克力和杏仁醬也可以消除你的甜食慾，又會提供你抗氧化劑和蛋白質。

不該吃的食物應換成：

挑選有天然甜味的食物來替代甜食。圖表為含糖食物的替代品。（和平國際提供）

常吃這些 你會少活十年

 食品安全是健康的第一步。（莊宜真／大紀元）

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更新: 2015-10-16 11:46 PM    標籤: 加工, 肥胖, 致癌, 農藥, 食品, 鹽

【大紀元2015年10月16日訊】（大紀元記者林文報導）食品工業帶來的方便性，和便利商店的普及，讓人隨時都可以吃到看似美味的快餐。繁忙的社會，方便性使父母也逐漸放鬆了原有的責任，食品安全問題引發了健康的威脅，甚至可能致癌或影響壽命。專家提醒六個重點：

1.糖類

單醣類（如葡萄糖、果糖）及雙醣類（蔗糖、麥芽糖）這兩種醣稱為簡單糖類，非天然存在於食物中，而是爲了讓食物更可口或提高保存度而外加的，簡單糖類是「速釋型」的，市售飲料、蛋糕、冰淇淋等這些加工食品，越加工放的糖越多，容易讓血糖快速升高，使胰島素分泌過多，自然就累積脂肪，造成肥胖、脂肪肝。

怕胖不吃飯並不正確，最好是吃蔬菜、豆類、全穀物，慢慢咀嚼才嘗到甜味的食物，那是經過唾液分解釋放出來的甜味，這些食物在血液裏緩慢釋放葡萄糖的「緩釋型」糖類才有益健康。含糖和碳酸飲料最好不喝，因為容易老化、蛀牙。

2.食品添加劑

現在的食品使用化學添加劑使用非常廣泛，尤其加工食品中大多含有防腐劑、生長激素、人工色素或人工香料，要儘量避免食用加工食品，否則可能會引起過敏、發育遲緩，甚至會導致肝、腎功能受損。可樂含苯甲酸，是合法食品添加劑，但過量或長期攝入可能影響肝功能。而人工合成色素黃色四號、五號，紅色六號、四十號都可能引起小孩過動，藍色一號則會引起過敏。吃太多色素會引起焦慮不安，學習有障礙。

消費者購物時最好保持合理的懷疑，太便宜的可能來源有問題，口感特別好的可能有添加劑，顏色太鮮豔的可能有人工色素。食品標籤要注意看成分，有的添加劑用學名讓你弄不清楚，要特別小心。

3.高油脂食物

高油脂食物容易造成肥胖，還會引起許多慢性疾病，吃進環境激素，造成細胞病變。更重要的是反式脂肪，市售烘焙食品常用氫化植物油，製造酥脆或滑潤的口感，這類反式脂肪不但會增加心血管疾病的風險，還跟糖尿病、大腸癌都有關。澳大利亞研究發現，反式脂肪還會影響孩子的智商，常見於人造奶油、蛋糕、餅乾、薯片等。美國已經宣布在2018年禁用人工反式脂肪。

最好少吃油膩的食物，比如奶油蛋糕、炸雞等。熱狗、培根、貢丸、火鍋餃等肉類加工製品中含很多肥肉、調味料，要小心這些隱藏的高油脂。

4.高鹽食品

很多吃起來鹹鹹甜甜的零食，比如蜜餞，都加了不少的鹽。麵包、麵條加工過程中會加入蘇打粉和鹽，在外就餐、吃零食的孩子鹽分攝取更容易過量。泡麵、薯片等加工食品，醬料、調味料都含有大量的鹽分。最好利用天然蔬果提味，蔥、薑、蒜、香菜，還有果醋、檸檬、蘋果、鳳梨、番茄、洋蔥、昆布等等都是可用來提味的天然食材。多用天然食材，減少調味料的使用，就可以減少鹽分攝取。

多吃新鮮食物，新鮮食材通常含鈉量不高，加工食品像香腸、臘肉通常含有較高的鹽分。購買食品時，要注意營養標籤上的鈉含量。口味過鹹或過於鮮甜的湯，容易讓人喝進太多的鹽分。建議不要喝太多湯，也不要吃太多淋在飯菜上的醬料。

5.易致癌食物

亞硝酸鹽與黃麴黴毒素是很容易吃到的致癌物，值得注意。有研究發現，孩子一個星期吃一次以上的火腿、臘肉、培根、香腸、熱狗等含亞硝酸鹽的食品，得白血病的風險會增加70%。黃麴黴毒素可能誘發肝癌，在潮濕的環境中，儲存不當的花生、玉米、穀物等，都容易產生。經過發黴醃製而成的食品，像豆腐乳、臭豆腐、鹹蛋、鹹魚等，也容易遭黃麴黴毒素污染，儘量少吃。

煙熏、燒烤、油炸烹煮食物容易產生致癌物，改以清蒸、涼拌、水煮更健康。氣候潮濕的地方，建議吃剩的米飯、豆類最好放入冰箱，以免產生黃麴黴毒素。花生吃帶殼、真空包裝的，可以減少吃到黃麴黴毒素的風險。研究發現，孩子如果多吃蔬菜、大豆類製品，患白血病風險會降低50%。

6.農藥殘留

能選擇真正有機的食品最好，沒把握的話，去市場買菜回家後最好立即將穀物去殼、果實剝皮、蔬菜除外葉，因為農藥大部分都殘留在表面，所以蔬果一定要洗乾淨。農藥殘留可能引起許多疾病，甚至癌症。研究發現，在體內有較高農藥殘留的兒童，容易出現學習遲緩，甚至有多動傾向。很多農藥在加熱烹煮後，大多數都會被分解而減少毒性。

儘量吃當季、當地盛產的蔬果，有皮的蔬果可用軟毛刷水洗，塗蠟的蘋果用熱水沖洗乾淨之後削皮再吃。市售清潔劑常含有螢光劑或化學品，應小心使用。＃

責任編輯：李熙

加速『衰老食物』"有這些" ... 長期依賴能量飲 會越喝越累

 

除了喝酒、吃甜食，還有5種食物也會加速老化 2個小改變是逆齡關鍵

丁彥伶 報導

 

2020/12/21 10:00

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每個人都想要讓自己看起來更年輕，專家提醒，想要保持青春，甜食、酒、微波食物等會加速衰老的食物要儘量遠離！掌握少糖、少鹽兩項原則是抗老關鍵。

 

這些食物加速老化

常保青春是每個人心之所願，但生老病死是人生必經路程，人們唯一能做的是延緩老化的形成。但一般人又常在不知不覺中吃進傷害健康，且會加速老化的食物。「盡情迎接老化網站(heartyaging.com)」選出7種加速衰老的食物：

1：含人造奶油的食物。

2：微波食物。

3：能量飲料。

4：甜食。

5：高升糖指數的碳水化合物。

6：酒。

7：煙燻醃漬肉品。

延伸閱讀：每天100秒3組運動任你挑，健骨又能消肥肚

 

愛吃炸物、爆米花，當心變老又害心

安南醫院新陳代謝科醫師陳擇穎說，人造奶油是氫化油脂，它具有不易氧化、不易起油煙、可長久保存的優點，但是卻含有目前被視為是健康破壞者的「反式脂肪」。反式脂肪是飽和脂肪、又是引起身體發炎反應的因子，常見在爆米花和咖啡奶精、咖啡奶油球中，許多市面上的炸雞店也常用這類脂肪。反式脂肪會增加低密度膽固醇、減少體內高密度膽固醇；也就是好的膽固醇，長期食用容易動脈硬化、罹患心臟病。糖尿病患食用易使併發症惡化。

 

微波食物為了加強風味，容易含有高油和高鹽，讓微波後口味更好，但高鈉易使細胞脫水、體液滯留，不僅易使血壓增加，細胞脫水也較易老化。而能量飲料強調具有提神的作用，即使熬夜沒睡或是睡不好，仍能維持精神飽滿。

 

能量飲料長期依賴人如蠟燭兩頭燒

陳擇穎說，市面上的能量飲料多半是添加維生素B群、牛磺酸等增強大腦聯結的胺基酸等成份，還有高劑量咖啡因、糖，短期來說，補充這些營養對人體有幫助。但如果長時間都在睡眠不足的狀態下，利用這些提神飲料來充場面，這些營養成份在提神作用下，會增加人體壓力荷爾蒙，人的情緒長期在高張情況下，精神透支，猶如蠟燭兩頭燒，將會適得其反。

 

糖化反應加速內外皆老

而甜食和高升糖指數的碳水化合物除了會快速升高血糖，引起情緒快速振奮和快速下降、低潮的作用外，研究發現，糖和體內的膠原蛋白結合後，會導致膠原蛋白質變、斷裂，稱為「糖化」。糖化作用會引起皮肌膚鬆弛、粗糙、暗黃。不只引起外表快速衰老，糖化反應會致使身體免疫降低，不只容易有感染症，慢性病也易上身。

 

酒精影響維生素吸收，未老先衰

愛喝酒的人則要小心酒精會影響許多維生素的吸收，雖然過去的啤酒宣傳中常有「液體麵包」之稱，還有「啤酒酵素」讓人以為啤酒很健康。但其實啤酒酵素存在酒渣，酒只含有很少量的維生素B2和菸鹼酸，過量喝酒反而會消耗體內維生素B群，尤其是維生素B1缺乏症會引起味覺減低、多發神經炎。也容易影響維生素C和維生素D吸收，營養不良不僅易老化，身體健康也大受影響、骨質疏鬆，未老先衰。

延伸閱讀：外食族救星！十大超級抗氧化食物，讓人變年輕、抗癌、遠離失智

 

逆齡關鍵在減鹽、減糖

煙燻醃製肉品含高鈉及硝酸鹽和亞硝酸鹽，不僅可能致癌，產生的過量自由基也易引起皮膚老化。陳擇穎說，這7種易加速老化的食物中，最大的關鍵在「高鹽和高糖」，從最淺的方面來看，鹽吃太多易使細胞脫水，而皮膚細胞水潤是青春的關鍵。

 

糖吃多了也是皮膚老化、長青春痘、皮膚過油的原因之一。日本知名的抗老化專家白澤卓二指出，戒糖可以讓人逆齡10歲，藝人伊能靜和張韶涵都在進行減糖計畫，世界衛生組織也呼籲把游離糖的攝入量控制在每天總能量的10%以下，甚至5%以下。低鹽和低糖飲食不只有助抗老化，還能增進健康。

延伸閱讀：退化是可以選擇的！老年學權威用「這招」逆轉退化關鍵，緩慢優雅地變老

 

「戒糖」不只讓你瘦，還能讓腦袋清晰、皮膚變好

 文：白映俞醫師

在被客戶刁難的日子，被家人朋友氣瘋的時候，你是不是想要去找塊甜滋滋的蛋糕，或喝杯青蛙黑蛋奶才能壓壓驚呢？吃甜甜好開心似乎是人之常情，你也是只要心情不好，就想吃個甜食獲取療癒嗎？

然而，現在大家都在喊「戒糖」，似乎戒糖才能控制體重。然而，你是否會擔心萬一不能吃到甜食，會不會變成太過憂鬱？究竟戒糖之後，身體會產生怎樣的變化呢？

自然界的糖

自然界中存在許多糖。水果吃起來甜甜地，就是裡面存有糖分；番薯飯在嘴裡嚼一嚼，會甜，因為裡面有天然的糖；再看看成分無調整的鮮奶裡，每100克的鮮奶就有4.8公克的糖分。沒錯，水果、蔬菜、穀物、牛奶等天然食物裡都有糖。

不過，這大概不是我們戒糖的重點，大家先不要擔心一旦戒糖，是不是連蔬菜水果都不能吃了，其實只要是原型食物，同時就還有礦物質、維生素、與各種身體所需的營養素，只要烹調方式簡單點，別加太多調味，都可以繼續適量的攝取。所以，我們這裡要說的戒糖，是要請大家從「額外添加的精緻糖」做起。

先戒掉額外添加的精緻糖

哪些食物是有添加的精緻糖呢？其實除了天然的蔬果、牛奶、穀物之外，如果你吃到會甜的東西，常常都是額外添加精緻糖做成的。不管是手上拿著的大杯珍奶、飲料、調味的牛奶、可樂、冰糖滷味、各類醬汁、冰淇淋、糖果、餅乾、各類麵包蛋糕等烘焙品，都是額外添加的糖份，這就是我們需要戒掉的。

無論廣告告訴你這是用黑糖、蜂蜜、楓糖漿、玉米糖漿、還是蔗糖，這些額外添加的糖份都會豐富食物的風味，但同時也是增加熱量，卻沒有其他的營養成分。請記得，這些添加糖即使含有一些礦物質或維生素，含量也是少之又少，請不要以為用黑糖、蜂蜜就是很健康。

Photo Credit：照護線上

每當我們吃進甜食，糖分會促使腦內釋放多巴胺與血清素，暫時性讓人覺得舒服愉快，然而這時身體又需要分泌胰島素降低血糖。血糖和情緒就在攝取甜食之中一下飆高，一下陡降，分泌不穩定。不僅如此，這些糖分是不帶有其他營養素的「空熱量」，在攪亂內分泌後，還會轉成脂肪存在體內。

所以，添加了精緻糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒藥」，還是種成癮物質，讓你有種來得快、去得快的愉悅感，而這眼前的快樂持續不了多久，下次又想再來一點、多來一點，需求量愈來愈高。

假使我們現在對甜食已經開始成癮，覺得大杯飲料全糖都不夠甜的話，就要非常小心啊。我們曾討論過「戒糖的方式」，這次，就來說說戒糖之後對身體的變化。

戒糖之後對身體的變化

• 剛戒糖時

戒糖後，你大概會想得到，剛開始會有點痛苦的。原本點綠茶時至少要半糖，現在變成不加糖，可能有點喝不下。畢竟我們對糖的需要是種成癮，那想要戒糖時，就跟想要戒斷任何其他對酒精、毒品成癮一般，變得很焦躁不安。

戒糖者會說，剛開始點無糖的飲料後，腦袋瓜像被蒙上一層薄霧，更容易覺得疲憊不堪、頭痛，內心有說不出來的焦躁感呢。然而，請堅持下去，戒糖的好處即將出現

Photo Credit：照護線上

• 腦袋更清晰

很多人會想，要吃一點甜的，血糖充足了，腦筋應該會比較好吧！不過，攝取過多的糖分其實會影響腦內的化學物質，讓頭腦難以形成新的記憶，進而認知功能。戒糖之後，反而會讓頭腦裡正常分泌化學物質，讓思緒更清晰。

• 皮膚變好

過個幾天，戒糖者可能就會發現自己皮膚變好了！畢竟當加工糖份愈多，身體就需要加強分泌胰島素，而胰島素的濃度高峰愈多，愈容易引起皮膚發炎反應，導致彈性纖維與膠原蛋白受傷分解，皮膚就難保水嫩Q彈。而且當糖分攝取太多，體內糖化終產物愈多，也會破壞彈性纖維與膠原蛋白。所以很愛吃甜甜時，比較容易長皺紋，或有酒糟性皮膚炎、青春痘等問題，而這些狀況在戒糖後會獲得改善。

• 睡得更好

有些戒糖者會明確發現自己睡的比較好，或說能睡的比較深。根據研究，精緻加工糖會影響慢波睡眠與快速動眼期。慢波睡眠期是我們睡覺時的深度睡眠期，這段時間沒睡好，精神就比較差，意識鈍鈍的，比較沒辦法清醒過來，白天學習到的知識、記憶都更難存好放在腦袋裡。

而快速動眼期屬於我們夜間作夢的階段。擺脫糖分的影響後，戒糖者半夜突然醒來的次數會變少，睡眠時比較不會那麼淺眠，整體來說都能增進睡眠品質。

• 體重降低、心血管疾病機會降低

剛開始想要戒糖的人，許多都是為了要減輕體重，畢竟這些多餘的糖分屬於「空熱量」，會轉成脂肪存入體內。因此常常吃太多糖，還會增高血壓與血中壞膽固醇的濃度。而開始戒糖後，就可以減少熱量攝取，體重會降低，血壓、血脂也會跟著降低，進而減少心血管疾病發生的機會。根據研究，每天熱量來源中，糖分占了25％的人，死於心血管疾病的機會是每天糖份佔熱量10％人的兩倍。

• 牙齒更健康

口腔內有糖份時，細菌就容易滋長。就算每天有好好刷牙，假使隨時來一杯可樂或珍珠奶茶，就會讓口腔成為細菌生長的好場所，就很難維持口腔衛生。

所以，看到這裡，我們的建議非常明確，就是要「控制額外添加精製糖」的分量，無論是麵包烘焙品、醬料、糖飲等含糖的食物，最好是適可而止，不吃也沒關係。

一般飲食建議成人每天的添加糖攝取不要超過總熱量的10％，美國心臟學會的建議更明確，希望女性每天控制添加糖的攝取量在25克以內，男性在37克以下。然而，統計上看起來成人攝取的糖量常常超標兩、三倍以上。

Photo Credit：照護線上

剛開始大家可能對「添加糖有幾克」是沒什麼概念的，而這時就要多多讀食物的成分標示。當食物標示上面有寫到「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。盡量選擇每100公克裡，含糖量小於5克的食物。

精緻糖的陷阱

如果認真看食物成分你會發現一罐330cc的可樂，總糖份就是35克。一天喝一瓶就接近添加糖超標了。而許多人認為很健康的乳酸菌飲料，糖份比例也極高，每100毫升常含有15克左右的糖，千萬不要以為上面寫著零脂肪或幫助消化就是健康飲品。

另外，一杯大杯700cc的珍珠奶茶，就算你很客氣的點了微糖版本，總糖量也是將近40克，全糖的就更不用說了，已經是超過60克的糖。為了健康著想，這些都是少碰為妙。更多減糖技巧，請看「七招減糖大作戰」。

想要健康飲食，就要注意自己每次做出的選擇，不要養成喜歡重口味的壞習慣，才能常保健康。

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